大きな変化を急激に起こそうとすると，それが無理だと思えたとき逆効果となる。完全な禁煙ができないなら，１日に吸う数を２，３本に減らすことを目指してみよう。飲み過ぎだとわかっていても完全にアルコールを断てないなら，週単位で計画を立てて，飲むのは週末だけにする，あるいは週に何日か飲まない日を決めて，あとは何を飲んでもいいことにする。それなら我慢できるかもしれない。あなたは飲んでいるとき，何時間か飲むのをやめて自分の状態をチェックし，また飲み始めるかどうか考えられるだろうか。もしできるなら，それを実行することがダメージを最小限に抑えるよい方法になるだろう。けれどもあなたがそういうタイプでないなら，自分をごまかすのはやめよう。効果的なのは，意志力の使い方まで計画することだ。今日，今夜，そして来月，意志力をどのように使うか。この先，税金を払うとか旅行をするとか，特にたいへんなことが予定されているなら，余分な意志力をどこで調達するか考えておこう。たとえば他の作業に使う意志力を削ってそちらに回すといったことも考えられる。
ロイ・バウマイスター＆ジョン・ティアニー 渡会圭子（訳） (2013). WILLPOWER 意志力の科学 インターシフト pp.312-313
（Baumeister, R. F., & Tierney, J. (2011). Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength. London: Penguin Books.）
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